Cross training

Η νέα τάση στον χώρο της άσκησης, λέγεται προπόνηση πολλαπλών δραστηριοτήτων. Το σημαντικό με αυτή την νέα τάση είναι ότι δεν είναι αναγκαίο να βρισκόμαστε σε κάποιο γυμναστήριο για να την εφαρμόσουμε.   Τα τελευταία χρόνια οι ασκούμενοι στρέφουν την προσοχή τους σε νέα είδη άσκησης, εντελώς διαφορετικά από τα συμβατικά. Ένα από αυτά είναι και το cross training, το οποίο στην ακριβή του μετάφραση σημαίνει “διασταυρούμενη προπόνηση”. Από αυτό μπορούμε να καταλάβουμε ότι είναι μια σύνθετη δραστηριότητα που περιλαμβάνει αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις σε μια προπόνηση. Στο πρόγραμμα μπορούμε να βάλουμε και διατάσεις.   Είναι ένα είδος προπόνησης που θεωρητικά μας αφορά όλους και μπορεί να γίνει οπουδήποτε χωρίς ο χώρος αυτός να είναι υποχρεωτικά κάποιο γυμναστήριο. Επίσης μας αφορά όλους, από τον πιο αρχάριο ως τον πλέον προχωρημένο. Σημειώνουμε εδώ ότι το συγκεκριμένο είδος άσκησης το χρησιμοποιούν ακόμη και επαγγελματικοί αθλητικοί σύλλογοι κατά την διάρκεια της προετοιμασίας τους.  

Τα οφέλη από το cross training μπορούν να συνοψιστούν στα παρακάτω:

  Γυμνάζει όλο το σώμα.   Με την επιλογή των κατάλληλων δραστηριοτήτων, είναι δυνατό να επιβαρύνουμε αναλόγως το μυϊκό μας σύστημα. Πρέπει να ξέρουμε ότι γυμνάζοντας 1 ή 2 μύες σε κάθε προπόνηση, αυξάνουμε τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ γυμνάζοντας περισσότερους μύες έχουμε πιο ομοιόμορφη επιβάρυνση και ένα καλύτερο αισθητικό αποτέλεσμα.   Αποφεύγεται η ρουτίνα της προπόνησης. Μέσω της εναλλαγής του τύπου της άσκησης μέσα στην ίδια προπόνηση, είναι αρκετά δύσκολο να βαρεθείς. Επίσης η δυνατότητα που έχει ο ασκούμενος να βάλει στο πρόγραμμά του δραστηριότητες ή ακόμη και αθλήματα που του αρέσουν.   Εφαρμόζεται εύκολα. Ένα πρόγραμμα μπορεί να περιέχει από το απλό τρέξιμο στον διάδρομο μέχρι κολύμβηση σε ανοιχτό χώρο (θάλασσα). Η επιλογή του χώρου, όπως και ο εξοπλισμός, εξαρτάται από το τι μπορεί να διαθέτει ο καθένας αλλά και το που βρίσκεται.   Συνδυάζει αερόβια και αναερόβια δράση σε μια προπόνηση. Έχει μεγάλη σημασία η βελτίωση τόσο της δύναμης, όσο και της αντοχής μέσα σε μια προπόνηση. Μπορούμε να καταλάβουμε ότι ο συνδυασμός της έντασης με την διάρκεια σε μια προπόνηση, κάνει τον μεταβολισμό να πάρει φωτιά.   Το cross training μπορεί να γίνει και στο γυμναστήριο με πάρα πολλούς τρόπους. Ο πιο απλός είναι να γίνει αν επιλέξουμε όλα τα ηλεκτρονικά μηχανήματα (διάδρομος, ποδήλατο, ελλειπτικό…) στην ίδια μονάδα προπόνησης και σε ίσα χρονικά διαστήματα. Ένας άλλος συνδυασμός είναι η χρήση ενός ηλεκτρονικού μηχανήματος με κάποιο μηχάνημα αντίστασης ή ελεύθερα βάρη. Οι συνδυασμοί είναι απεριόριστοι και περιορίζονται μόνο από την φαντασία μας.   Αν συνδυάσουμε πολλά είδη αερόβιας άσκησης μέσα στην ίδια προπόνηση, μπορούμε να έχουμε ένα πάρα πολύ καλό αποτέλεσμα. εξαιρετικά αποτελέσματα μπορούμε επίσης να πετύχουμε αν συνδυάσουμε αερόβια δραστηριότητα με ασκήσεις οι οποίες χρησιμοποιούν το σωματικό μας βάρος (κάμψεις, κοιλιακοί…).   Το cross training μπορεί να εφαρμοστεί ακόμα και στο σπίτι με την βοήθεια των ασκήσεων σουηδικής γυμναστικής σε συνδυασμό με σκοινάκι το οποίο είναι μια καλή αερόβια άσκηση με μεγάλο όφελος.   Ένα πρόγραμμα cross training μπορεί να περιλαμβάνει:  

• Στατικό ποδήλατο.

• 10' min 70% ένταση.

• Push ups (κάμψεις) 4 set 15 επαναλήψεις.

• Ελλειπτικό μηχάνημα 15' min 70% ένταση.

• Squat (ημικάθισμα) 4 set 12 επαναλήψεις.

• Διάδρομος για 10'min 70% ένταση.

• Ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατάσεων.

      Επιμέλεια άρθρου Νίκος Στρατίκης Personal Trainer (Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών) Ιδιοκτήτης γυμναστηρίου "STUDIO PERSONAL TRAINING"