Υδατάνθρακες για αθλητές

Το κύριο στοιχείο της διατροφής των αθλητών, είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι στο σώμα γίνονται γλυκόζη και γλυκογόνο με το δεύτερο να είναι το βασικότερο καύσιμο του οργανισμού για όλες τις προσπάθειες άνω των 20 δευτερολέπτων. Περίπου το 80% από το αποθηκευμένο γλυκογόνο καταναλώνεται στα 15 πρώτα λεπτά της άσκησης, ενώ η πλήρης κατανάλωσή του έρχεται μετά από 2 ώρες σκληρής προπόνησης. Το γλυκογόνο επανασυντίθεται κατά το ήμισυ (50%) μετά από 5 ώρες, ενώ η πλήρης επανασύνθεσή του γίνεται μετά από 2 μέρες με την προϋπόθεση μιας επαρκούς σε υδατάνθρακες διατροφής. Σύμφωνα με έρευνες μια πλούσια σε υδατάνθρακες διατροφή (65-70%) μπορεί να μειώσει τον χρόνο αναπλήρωσης στο μισό (24 ώρες).   Ένας αθλητής θα πρέπει να φροντίζει ώστε:  

• Να κρατάει την γλυκόζη σε ένα σταθερό επίπεδο και

• Να καθυστερεί όσο περισσότερο μπορεί την εμφάνιση του γαλακτικού οξέος.

  Ένα καλό συμπλήρωμα υδατανθράκων θα πρέπει να στοχεύει:  

• Να αυξηθεί η αποθηκευμένη ποσότητα γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι, με σκοπό την μέγιστη δυνατή καθυστέρηση της εξάντλησης των αποθεμάτων.

 

• Να καθυστερήσει όσο το δυνατόν την εμφάνιση της κόπωσης που προέρχεται από την μείωση ή την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

 

• Να αυξήσει την παραγωγή έργου σε αθλητές που είτε η προπόνηση ή ο αγώνας υπερβαίνει την 1 ώρα.

 

• Να διατηρηθεί ψηλά η ένταση κατά την προπόνηση ή τον αγώνα και

 

• Να βοηθήσει στην όσο το δυνατό γρηγορότερη επανασύνθεση του γλυκογόνου μετά την προπόνηση ή τον αγώνα.

  Στο σώμα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, με την κατάλληλη επεξεργασία, γίνονται γλυκογόνο, το οποίο προκαλεί την παραγωγή ινσουλίνης, με σκοπό να διατηρηθεί σταθερό το ζάχαρο του αίματος. Επίσης οδηγεί τα διάφορα αμινοξέα στους μυϊκούς ιστούς. Τα αθλητικά ποτά, θεωρούνται καλύτερα, αφού περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, γλυκόζη για γρήγορη ενέργεια, φρουκτόζη για λίγο περισσότερο χρόνο κ.ά. Τα περισσότερα δεν τα θεωρούν κάτι περισσότερο από αναψυκτικά και γι’ αυτό πωλούνται στην Ελλάδα άνευ περιορισμών, ακόμη και σε περίπτερα. Η χρήση τους έχει ευεργετικές επιδράσεις στην απόδοση των μυών υπό την προϋπόθεση ότι η προπόνηση υπερβαίνει την 1 ώρα. Όσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχει το διάλυμα σε γλυκόζη τόσο πιο αργά αδειάζει το στομάχι, το οποίο θα πρέπει να είναι σχετικά άδειο αφού αν η λήψη του γίνει με γεμάτο στομάχι, αναστέλλεται η γαστρική κένωση. Αν το πιούμε κρύο τότε διευκολύνουμε την κένωσή του, αφού με αυτό τον τρόπο αυξάνεται η κινητικότητα του στομάχου. Δεν πρέπει το ποτό να είναι πολύ κρύο γιατί ίσως προκαλέσει προβλήματα. Δεν πρέπει να περιέχουν ζάχαρη, συντηρητικά, τεχνητά χρώματα και διάφορες βελτιωτικές ουσίες. Επίσης τα ροφήματα πρέπει να μένουν στο στόμα για μερικά δευτερόλεπτα για να ομογενοποιηθούν με το σάλιο για να ανακατευτούν καλύτερα και μετά να καταποθούν.   Οι αθλητές του bodybuilding σπανίως χρησιμοποιούν συμπληρώματα που περιέχουν καθαρά υδατάνθρακες. Συνήθως χρησιμοποιούν ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών ή υδατανθράκων, μεταλλικών στοιχείων και ηλεκτρολυτών, κυρίως για την παροχή άμεσης ενέργειας, και την γρήγορη αναπλήρωση της χαμένης (ενέργειας) κατά την προπόνηση.       Νίκος Στρατίκης Personal Trainer (Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών) Ιδιοκτήτης γυμναστηρίου "STUDIO PERSONAL TRAINING"