Πρωτεΐνες και Body Building

Χωρίς πρωτεΐνες δεν μπορούν να δημιουργηθούν μύες. Ανεξάρτητα από το πόσους υδατάνθρακες ή λιπαρά περιέχει η δίαιτα που μπορεί να ακολουθείτε και ανεξάρτητα, επίσης, από τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, η δίαιτά σας θα πρέπει να είναι υψηλή σε πρωτεΐνες.   Για τους μελλοντικούς bodybuilders προτείνονται 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους τα οποία καταναλώνονται σε 5-6 γεύματα. Μεγαλύτερη από την προτεινόμενη δεν θα ωφελήσει αφού ο οργανισμός δεν θα μπορέσει να διαχωρίσει τα αμινοξέα σύμφωνα με τον ρυθμό που καταναλώνεται η πρωτεΐνη.   Οι πιθανόν αυξημένες ποσότητες πρωτεϊνών που ίσως χρειάζεται ο οργανισμός κατά περιόδους μπορούν να βρεθούν με εργαστηριακές εξετάσεις ανάλυσης ούρων.   Ίσως το λιγότερο απαραίτητο συμπλήρωμα για τους αθλητές είναι αυτό των πρωτεϊνών αφού ένας μέσος αθλητής καταναλώνει αρκετές με αποτέλεσμα να μην κινδυνεύει από την έλλειψή τους, αλλά από την υπερκατανάλωσή τους. Αυτό που πρέπει να δίνουμε βάση σε ένα συμπλήρωμα πρωτεϊνών είναι:  

• Η προέλευσή τους, με το αυγό και το γάλα να θεωρούνται οι καλύτερες.

 

• Την πυκνότητα (ποσοστό) της πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

 

• Το πόσο εύκολα αφομοιώνεται.

 

• Την βιολογική του αξία από πλευράς περιεχομένου σε αμινοξέα και

 

• Τον χημικό βαθμό της πρωτεΐνης.

  Υπάρχουν πολλά είδη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Μερικά από αυτά είναι: τα αμινοξέα ελεύθερης κρυσταλλικής μορφής, οι πρωτεΐνες σε σκόνη και οι ταμπλέτες, η μαγιά µπύρας, το αποξηραμένο συκώτι και η σπιρουλίνα, τα οποία μπορεί να χρησιμοποιηθούν ανάμεσα στα γεύματα για να συμπληρώσουν την λήψη της κάθε μέρας. Η σπιρουλίνα είναι ένα πολύτιμο βοήθημα για όσους κάνουν κάποια δίαιτα ή ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, το αποξηραμένο συκώτι είναι μια πηγή πρωτεϊνών, γλυκογόνου και σιδήρου η οποία χωνεύεται εύκολα, η μαγιά της μπύρας είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και ψευδαργύρου, τα φύκια περιέχουν αρκετό ιώδιο και το κεχρί όλα τα βασικά αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες σε σκόνη παράγονται από αυγό, γάλα ή σόγια ή κάποιο συνδυασμό τους. Η πρωτεΐνη του ορού γάλακτος θεωρείται η καλύτερη αφού έχει την μεγαλύτερη βιολογική αξία, πράγμα που σημαίνει ότι αξιοποιούνται περισσότερα γραμμάρια αμινοξέων, σε σχέση με άλλα συμπληρώματα πρωτεϊνών. Επίσης ένα θετικό της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ότι έχει αρκετά ψηλή συγκέντρωση βασικών αμινοξέων σε ποσοστό άνω του 50%, τα μισά εκ των οποίων είναι μυοπροστατευτικά διακλαδισμένα αμινοξέα. Περιέχει επίσης τα ποιοτικότερα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού αφού είναι εμπλουτισμένα με γλουταμίνη, ένα αμινοξύ που θεωρείται σημαντικό για τους bodybuilders.   Όσα συμπληρώματα πρωτεΐνης περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη σε ποσοστό που δεν υπερβαίνει το 85-90% αφομοιώνονται καλύτερα από εκείνα που πλησιάζουν ή υπερβαίνουν το 90%. Αφού γίνει η λήψη κάποιου συμπληρώματος πρωτεϊνών, βλέπουμε μια αύξηση του μεταβολισμού μεγαλύτερη από ότι με την λήψη λιπών ή υδατανθράκων σε ποσοστό περίπου 30%.   Κατά την διάρκεια του χρόνου οι bodybuilders έχουν δυο περιόδους με προπόνης και διατροφή, μια περίοδο όγκου και μια για γράμμωση. Κατά την περίοδο του όγκου, που αντικειμενικός σκοπός είναι η αύξηση όσο της μυϊκής μάζας όσο και της δύναμης, τα συμπληρώματα που παίρνουν έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (γύρω στο 50-70% το ανώτερο) με την υπόλοιπη σύστασή τους να είναι κυρίως υδατάνθρακες. Η ενέργεια που δίνουν οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητη τόσο για να στηριχθεί η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών, όσο και για να καλυφθούν οι υψηλές θερμιδικές απαιτήσεις εξ’ αιτίας του αυξημένου όγκου προπόνησης.   Για να αυξήσουν τον μεταβολισμό τους και να έχουν την μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους χωρίς όμως να χάσουν μυϊκό όγκο, οι bodybuilders χρησιμοποιούν συμπληρώματα πρωτεϊνών υψηλής περιεκτικότητας (85-90%). Τα γεύματα, που έχουν ψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καλό θα ήταν να γίνονται τουλάχιστον πέντε φορές την μέρα.   Πρέπει να πούμε ότι η συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών σε καμία περίπτωση να μην ξεπερνάει τα 3 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, είτε αυτή είναι από τροφές ή από τυχόν συμπληρώματα. Αυτό ισχύει ακόμα και για τους αθλητές που παίρνουν αναβολικά. Αμ το σώμα δεν έχει αρκετούς υδατάνθρακες για να αξιοποιήσει την πρωτεΐνη, ένα μεγάλο μέρος της  θα χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας ή θα αποθηκευτεί υπό μορφή λίπους. Οι περιττές ποσότητες, κατά κανόνα γίνονται αμμωνία και οργανικά οξέα και αποβάλλονται μέσω των ούρων. Η αυξημένη διούρηση είναι πιθανό να προκαλέσει αφυδάτωση, απώλεια βιταμινών και μετάλλων και να αυξήσει τον κίνδυνο υπερθέρμανσης, κυρίως τις ζεστές μέρες.   Γενικά καμία μέχρι τώρα έρευνα δεν έχει αποδείξει ότι η αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης, βελτιώνει τις επιδόσεις στα αθλήματα, ενώ η αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης είναι πιθανό να αποτελεί έναν ευνοϊκό παράγοντα για να αυξηθεί η δύναμη και μέσω αυτής και οι επιδόσεις.       Νίκος Στρατίκης Personal Trainer (Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών) Ιδιοκτήτης γυμναστηρίου "STUDIO PERSONAL TRAINING"