Πηγές ασβεστίου

Η ποσοτική υπεροχή των γαλακτοκομικών προϊόντων σε ασβέστιο   Το αγελαδινό γάλα θεωρείται τροφή ιδιαίτερα πλούσια σε ασβέστιο. Περιέχει περίπου 1,2g ανά λίτρο, σε μορφή φωσφορικού, φωσφοκαζεϊνικού και κιτρικού ασβεστίου. Το    60%  περίπου  του  ασβεστίου  του  γάλακτος  συνδέεται  με  το κολλοειδές αιώρημα των μικελλών της καζεΐνης, μέσω ομοιοπολικών δεσμών με τους φωσφορικούς εστέρες της σερίνης –ή πιθανώς της θρεονίνης – σε σύμπλοκο μορφή  με ρίζες  HPO −2 , HPO −  και κιτρικού οξέος.Λόγω αυτών των δεσμών, το ασβέστιο  δεν καταβυθίζεται και παραμένει σε διάλυση.   Η εξασφάλιση με τη διατροφή των απαιτούμενων ποσοτήτων ασβεστίου, χωρίς τη συμμετοχή των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι πρακτικά πολύ δύσκολη. Αυτό γίνεται εύκολα αντιληπτό, αν ληφθεί υπ’ όψη ότι η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση για ενήλικο άτομο, των 800mg ασβεστίου καλύπτεται με την κατανάλωση μόνο 670ml γάλακτος ή 100g σκληρού τυριού, ενώ για τη λήψη της ίδιας ποσότητας ασβεστίου απαιτούνται περίπου 6kg κρέατος ή 15 αυγά ή 6,2kg τομάτας.   Η θρεπτική πυκνότητα κάθε συστατικού σε ένα τρόφιμο, δηλαδή η σχέση της περιεκτικότητας ενός θρεπτικού συστατικού με το συνολικό ενεργειακό περιεχόμενο του τροφίμου, αποτελεί μια σημαντική παράμετρο για την αποτίμηση της διαιτητικής αξίας του τροφίμου. Έχει εκφραστεί η άποψη ότι η διατροφή στο σύνολό της θα πρέπει να περιέχει 0,28g ασβεστίου/1000kcal. Το πλήρες γάλα περιέχει 1,8g ασβεστίου/1000 kcal, παρέχει δηλαδή το θρεπτικό αυτό στοιχείο με ιδιαίτερα χαμηλή λήψη θερμίδων. Η θρεπτική πυκνότητα του ασβεστίου στο άπαχο γάλα είναι 3.6, στο γιαούρτι 2.1, ενώ στα τυριά φέτα και γραβιέρα 1.7 και 2.3g/1000kcal αντίστοιχα. Η σπουδαιότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων ως πηγών λήψης του ασβεστίου δεν προσδιορίζεται μόνο από την περιεχόμενη ποσότητα του ανόργανου αυτού στοιχείου, αλλά και από τις σχετικές συγκεντρώσεις ασβεστίου πρωτεϊνών και φωσφόρου, που όπως ήδη αναφέρθηκε, επηρεάζουν το μεταβολισμό του ασβεστίου.   Η σχέση ασβεστίου προς φωσφόρο στο γάλα έχει τιμή 1:0,8 περίπου, δηλαδή παραπλήσια με την τιμή της σχέσης της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης των δύο αυτών στοιχείων.   Η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου   Σημαντικό παράγοντα που πρέπει να λαμβάνεται υπ’ όψη κατά την εκτίμηση των γαλακτοκομικών προϊόντων ως πηγών ασβεστίου, αποτελεί η βιοδιαθεσιμότητα του, δηλαδή η δυνατότητα αξιοποίησης του από τον οργανισμό. Το ασβέστιο των γαλακτοκομικών προϊόντων παρουσιάζει αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με το ασβέστιο των υπολοίπων τροφίμων και ιδίως των φυτικής προέλευσης. Για το αγελαδινό γάλα υπολογίζεται 87,8% για το τυρί τύπου Cheddar 87,4% και για τη σκόνη αποβουτυρωμένου γάλακτος 85%. Η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου των λαχανικών είναι σημαντικά μικρότερη και κυμαίνεται μεταξύ 22 και 74. Η  εξαιρετική  βιοδιαθεσιμότητα του  ασβεστίου των  γαλακτοκομικών προϊόντων αποδίδεται σε δυο κυρίως παράγοντες, στη λακτόζη και στα φωσφοπεπτίδια τα οποία αποτελούν προϊόντα υδρόλυσης της καζεΐνης κατά την πέψη.   Μεγάλο τμήμα του ασβεστίου στο γάλα και σχεδόν το σύνολο του ασβεστίου στο τυρί είναι συνδεδεμένο με τις καζεϊνες. Κατά την πρωτεόλυση της καζεΐνης απελευθερώνονται φωσφοπεπτίδια, σχετικής ανθεκτικότητας στην περαιτέρω πρωτεολυτική διάσπαση, τα οποία σχηματίζουν διαλυτά σύμπλοκα με ιόντα του ασβεστίου, και αυξάνουν τη συγκέντρωση του διαλυτού ασβεστίου στο έντερο, ευνοώντας έτσι την απορρόφησή του. Σχετικά πειράματα έδειξαν ότι η συμμετοχή καζεΐνης στο σιτηρέσιο ποντικιών είχε ως αποτέλεσμα αυξημένη ποσότητα διαλυτού ασβεστίου και φωσφόρου στο εντερικό περιεχόμενο 2,5 ώρες μετά την πέψη σε σχέση με την αντίστοιχη που προκαλούνται από σιτηρέσιο που περιείχε πρωτεΐνη σόγιας, αλβουμίνη αυγού ή ένα μίγμα αμινοξέων. Εξ άλλου έχει εκφραστεί η άποψη ότι τα φωσφοπεπτίδια της καζεΐνης υποβοηθούν την ασβεστοποίηση των οστών παιδιών που πάσχουν από ραχίτιδα, χωρίς ταυτόχρονη χορήγηση βιταμίνης D. Η αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου που βρίσκεται υπό μορφή συμπλόκου καζεϊκού ασβεστίου έναντι της ιοντικής μορφής απεδείχθη σε σύγκριση γάλακτος  καζεΐνης που καταβυθίστηκε με πυτιά και διαλύματος ανθρακικού ασβεστίου. Αν θεωρηθεί ότι η βιοδιαθεσιμότητα του ιοντικού ασβεστίου είναι 100, αυτή του ασβεστίου του γάλακτος είναι 113, ενώ της καζεΐνης της πυτιάς είναι 144. Σημαντικό ρόλο, για το χαμηλό βαθμό βιοδιαθεσιμότητας του ασβεστίου στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, παίζει αναμφίβολα η παρουσία ουσιών που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του, όπως το φυτικό οξύ, το οξαλικό οξύ και τα ουρανικά οξέα.   Γάλα   Το ασβέστιο υπάρχει στο γάλα όλων των θηλαστικών, σε διαφορετικές όμως  αναλογίες, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.   Περιεκτικότητα σε ασβέστιο διαφόρων ειδών και τύπων γάλακτος  

• Προϊόν                                                                            mg Ca/100g

• Αγελαδινό γάλα                                                                  110-130

• Πρόβειο γάλα                                                                   162-259

• Κατσικίσιο γάλα                                                               102-203

• Γάλα βουβάλου                                                                       190

• Γάλα φοράδας                                                                           90

• Γυναικείο γάλα                                                                     27-37

• Παστεριωμένο γάλα (άπαχο)                                                 120

• Παστεριωμένο γάλα (πλήρες)                                                115

• Παστεριωμένο γάλα (εμπλουτισμένο με ασβέστιο)    160-200

• Βουτυρόγαλα                                                                  100-120

• Γάλα μακράς διαρκείας (UHT)                                            120

• Σοκολατούχο γάλα                                                                 118

• Συμπυκνωμένο γάλα, εβαπορέ (πλήρες)                            292

• Συμπυκνωμένο σακχαρούχο γάλα (πλήρες)                      286

• Συμπυκνωμένο σακχαρούχο γάλα (άπαχο)                       380

• Βρεφικά σκευάσματα σε σκόνη (1ης βρεφικής ηλικίας)  45-58

• Βρεφικά σκευάσματα σε σκόνη (2ης βρεφικής ηλικίας)  88-115

• Βρεφικά σκευάσματα εβαπορέ (2ης βρεφικής ηλικίας)   75

• Σκόνη γάλακτος (πλήρης)                                                900-1020

• Σκόνη γάλακτος (άπαχη)                                                1190-1300

    Γενικώς  είναι  σήμερα  αποδεκτό  ότι  η  περιεκτικότητα  του  γάλακτος  σε ασβέστιο είναι ανάλογη της περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνες και ειδικότερα σε καζεΐνη και α-λακταλβουμίνη. Αυτό είναι ευνόητο, καθώς το γάλα προορίζεται από τη φύση να καλύψει τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά των νεογνών των θηλαστικών, κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών της ζωής τους, ανάγκες όμως που διαφέρουν σημαντικά από θηλαστικό σε θηλαστικό. Η σύσταση του γάλακτος κάθε είδους θηλαστικού είναι τέτοια ώστε να παρέχει στο νεογνό του την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών προκειμένου να εξασφαλισθεί ο φυσιολογικός ρυθμός θρεπτικών συστατικών προκειμένου να εξασφαλισθεί ο φυσιολογικός ρυθμός ανάπτυξης του. Όσο ταχύτερος είναι ο ρυθμός ανάπτυξης του, τόσο πλουσιότερο σε θρεπτικά συστατικά και ασβέστιο είναι το μητρικό γάλα.   Το γάλα της γυναίκας περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 310mg ασβεστίου ανά λίτρο – εύρος τιμών 100-450 mg/λίτρο. Η συγκέντρωση αυτή είναι σημαντικά μικρότερη από την αντίστοιχη του αγελαδινού γάλακτος, γεγονός που αποδίδεται στους διαφορετικούς ρυθμούς ανάπτυξης και ασβεστοποίησης του σκελετού των νεογνών των δύο θηλαστικών. Το ασβέστιο του γυναικείου γάλακτος απορροφάται πιο εύκολα από το βρέφος παρά αυτό του αγελαδινού. Βρέφη που θηλάζουν λαμβάνουν, κατά μέσο όρο, περίπου 60mg ασβεστίου ανά 60mg ασβεστίου ανά kg σωματικού βάρους και διατηρούν περίπου τα δύο τρίτα της ποσότητας αυτής, ενώ αντίθετα, βρέφη που διατρέφονται με σκευάσματα βασισμένα στο αγελαδινό γάλα λαμβάνουν περίπου 170mg ασβεστίου ανά kg σωματικού βάρους, διατηρούν όμως μόνο το 25-30%. Αυτός είναι ο λόγος που τα βρέφη θηλάζουν, παρά το γεγονός ότι λαμβάνουν λιγότερο ασβέστιο από αυτά που διατρέφονται με βρεφικά σκευάσματα, καλύπτουν τις ανάγκες τους σε αυτό το θρεπτικό στοιχείο πλήρως με το θηλασμό.   Το γάλα των γυναικών που έχουν πρόωρο τοκετό είναι ελαφρά πιο πλούσιο σε ασβέστιο και φωσφόρο από το γάλα γυναικών που γεννούν κανονικά. Παρ’ όλα αυτά, το συγκεκριμένο γάλα παρέχει ανεπαρκή ποσότητα ασβεστίου και φωσφόρου για την οστεοποίηση των οστών των βρεφών που έχουν γεννηθεί πρόωρα. Γι’ αυτό το λόγο παρατηρείται συχνά εμφάνιση ραχίτιδας και οστεοπενίας σε πρόωρα βρέφη, των οποίων η διατροφή βασίστηκε αποκλειστικά στο μητρικό γάλα. Σήμερα, συνιστάται η χορήγηση προσθέτων ασβεστίου –51 έως 71 mg/ml – και φωσφόρου για τα πρόωρα βρέφη που διατρέφονται με μητρικό γάλα, προκειμένου να αποφευχθούν οι προαναφερθείσες δυσμενείς συνέπειες.   Η θερμική κατεργασία στην οποία υποβάλλεται το γάλα κατά την παρασκευή των διαφόρων γαλακτοκομικών προϊόντων, επηρεάζει τη σχέση μεταξύ κολλοειδούς και διαλυτού ασβεστίου, όχι όμως και τη συνολική συγκέντρωση του. Η τελευταία παραμένει πρακτικά αμετάβλητη χάρη στην προστατευτική δράση που ασκούν οι πρωτεΐνες του γάλακτος. Θέρμανση γάλακτος στους 85οC  επί 30 min προκαλεί μεταφορά του 16% του διαλυτού ασβεστίου στην κολλοειδή φάση, ενώ στο γάλα μακράς διάρκειας –UHT- και στο αποστειρωμένο γάλα επιφέρει μείωση του διαλυτού ασβεστίου περίπου της τάξης του 40-50%. Όμως η κατεργασία αυτή δεν περιορίζει τη διαιτητική αξία του γάλακτος, αφού η βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου στο γάλα μακράς διάρκειας –UHT- είναι ίδια με αυτήν του νωπού και του παστεριωμένου γάλακτος. Έχει εκφρασθεί μάλιστα και η άποψη ότι το γάλα μακράς διάρκειας –UHT- εμφανίζει αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου στα βρέφη έναντι του παστεριωμένου γάλακτος.   Γιαούρτι   Το γιαούρτι αλλά και όλα τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που παράγονται με ζύμωση του γάλακτος από οξυγαλακτικούς μικροοργανισμούς, αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου, γιατί περιέχουν το στοιχείο αυτό σε σημαντική αναλογία, αλλά και επειδή εμφανίζουν υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου από αυτή του γάλακτος. Η υψηλή βιοδιαθεσιμότητα αποδίδεται στην παρουσία γαλακτικού οξέος, λακτόζης και βιταμίνης D στα προϊόντα αυτά, που δημιουργούν ιδανικές συνθήκες για την πρόσληψη του ασβεστίου από τον οργανισμό. Η αύξηση των στερεών συστατικών του γάλακτος κατά την Παρασκευή του γιαουρτιού, εξαιτίας της συμπύκνωσης του ή και της προσθήκης σκόνης γάλακτος ή καζεϊνικού ασβεστίου, έχει ως συνέπεια την αύξηση της περιεκτικότητά του σε ασβέστιο 131 έως 200 mg ασβεστίου/100g γιαουρτιού. Παρουσιάζει κατά συνέπεια, το προϊόν αυτό όχι μόνο ποιοτική αλλά και ποσοτική υπεροχή, ως πηγή ασβεστίου, έναντι του γάλακτος από το οποίο παρασκευάσθηκε.   Τυρί   Το τυρί αποτελεί για τον άνθρωπο, μία από τις σημαντικότερες πηγές ασβεστίου, αφού ποσότητα 100g μαλακού τυριού καλύπτει το 30-60% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο ενός ενήλικου ατόμου, ενώ ίση ποσότητα σκληρού τυριού  τις  καλύπτει πλήρως. Η  σημασία του  ώριμου  τυριού, το  οποίο  περιέχει ελάχιστη ή καθόλου λακτόζη, αποκτά ιδιαίτερη σπουδαιότητα για τα άτομα που παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη, δηλαδή μειωμένη ικανότητα μεταβολισμού του σακχάρου αυτού. Η συγκέντρωση ασβεστίου στους διαφόρους τύπους τυριών διαφέρει. Είναι μεγαλύτερη στα σκληρά τυριά από ότι στα μαλακά και μειώνεται με την αύξηση της λιποπεριεκτικότητας του τυριού. Η χαμηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου στα μαλακά τυριά, όπως είναι η φέτα και ο τελεμές, οφείλεται στην Παρασκευή τους σε συνθήκες μεγαλύτερης οξύτητας. Με την όξυνση του πήγματος, ένα μέρος του κολλοειδούς ασβεστίου μετατρέπεται σε διαλυτό και διευκολύνεται με αυτόν τον τρόπο η απώλεια του στο τυρόγαλα σε βαθμό μάλιστα που προσδιορίζεται από την ένταση της οξύτητας. Επειδή το ασβέστιο καθίσταται διαλυτό από το φωσφόρο και τα υπόλοιπα ανόργανα στοιχεία, η σχέση προς φωσφόρο, όπως επίσης και η ποσοστιαία αναλογία του είναι συγκριτικά μικρότερη στα τυριά που παρασκευάζονται κάτω από συνθήκες υψηλής οξύτητας κατά  τη  διάρκεια της  στράγγισης. Η  συγκέντρωση ασβεστίου μπορεί να αυξηθεί ελαφρά στα σκληρά τυριά με μείωση της οξύτητας του πήγματος κατά τη στράγγιση του ορού. Οι διαφορές στη συγκέντρωση ασβεστίου στα τυριά οφείλονται σε κάποιο βαθμό και στις διαφορετικές θερμοκρασίες πήξης. Χαμηλές θερμοκρασίες πήξης ευνοούν τη μετατροπή κολλοειδούς ασβεστίου σε ιοντική μορφή, ενώ υψηλότερες προκαλούν το σχηματισμό κολλοειδούς φωσφορικού ασβεστίου από ιόντα ασβεστίου και φωσφόρου. Η συγκέντρωση ασβεστίου στο τυρί είναι δυνατό να αυξηθεί με την προσθήκη χλωριούχου ασβεστίου στο προς τυροκόμηση γάλα, η οποία επιτρέπεται από την ελληνική νομοθεσία εφ’ όσον δεν υπερβαίνει το 0,02% του βάρους του γάλακτος. Η ενέργεια αυτή αποσκοπεί αφ’ ενός στην υποβοήθηση της πήξης του γάλακτος και αφ’ ετέρου τη βελτίωση των ιδιοτήτων του τυροπήγματος.   Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα   Στη διατροφή του ανθρώπου, χρησιμοποιούνται και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, εκτός αυτών που αναφέρθηκαν παραπάνω. Η περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο δίδεται στον ακόλουθο πίνακα.   Περιεκτικότητα σε ασβέστιο διαφόρων γαλακτοκομικών προϊόντων  

• Προϊόν                                                          mg Ca/100 g

• Παγωτό                                                            100-140

• Γιαούρτι                                                           131-200

• Βούτυρο                                                               16

• Κρέμα γάλακτος με λίπος 10%                        102

• Κρέμα γάλακτος με λίπος 35-48%                    64

• Βουτυρόγαλα                                                      110

• Σκόνη βουτυρογάλακτος                                1300

• Ορός γάλακτος (γλυκός)                                     55

• Ορός γάλακτος (όξινος)                                    102

• Σκόνη γλυκού ορού γάλακτος                          795

• Σκόνη όξινου ορού γάλακτος                         2000

  Από τα στοιχεία που παρατέθηκαν προκύπτει ότι η συγκέντρωση ασβεστίου στα γαλακτοκομικά προϊόντα διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν. Βασικός παράγοντας που συμβάλλει στη διαμόρφωση της κατάστασης αυτής είναι η διαφορετική   τεχνολογία   παρασκευής  τους.   Γενικά   μπορεί   να  λεχθεί  ότι  η συγκέντρωση  ασβεστίου  στα  γαλακτομικά  προϊόντα  είναι  ανάλογη  της περιεκτικότητας τους σε καζεïνη και αντιστρόφως ανάλογη της λιποπεριεκτικότητάς τους.     Ιωάννα Χαλιμούρδα Διαιτολόγος - Διατροφολόγος ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης