Οστεοπόρωση διατροφή και άσκηση

Η εμφάνιση οστεοπόρωσης εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ένας από αυτούς είναι και η διατροφή. Η σωστή, για την σκελετική υγεία, διατροφή είναι σημαντική καθ’όλη τη διάρκεια της ζωής. Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και της περιεκτικότητας τους σε αυτό που πρέπει να περιλαμβάνονται καθημερινά στη διατροφή σας. Επιλέξτε από τον ακόλουθο κατάλογο τρόφιμα προκειμένου να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε ασβέστιο. Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά. Όμως και άλλα τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο παρόλο που οι φυτικές πηγές ασβεστίου περιέχουν σαφώς μικρότερη ποσότητα σε σχέση με τα γαλακτοκομικά και συνήθως το περιερχόμενο ασβέστιο είναι μικρότερης απορροφησιμότητας. Για το λόγο αυτό είναι λιγότερο ωφέλιμα σε ότι αφορά την υγεία των οστών μας.  

• ΤΡΟΦΙΜΟ    ΑΣΒΕΣΤΙΟ (σε mg) 
• 1 ποτήρι 240 ml πλήρες γάλα    290      
• 1 ποτήρι 240 ml ημιαποβουτυρωμένο  γάλα    295      
• 1 ποτήρι 240 ml άπαχο γάλα    300      
• 1 ποτήρι 240 ml σοκολατούχο  γάλα 0%    285      
• 1 κεσεδάκι 200 gr γιαούρτι 2%    345      
• 1 κεσεδάκι 200 gr γιαούρτι 0%    375      
• ½ κεσεδάκι παγωτό    85      
• 30 γρ. (1 φέτα τυρί τοστ) τυρί κίτρινο    270      
• 30 γρ. (1 μικρή μπαλίτσα) μοτσαρέλα    85      
• 1 κ. σούπας παρμεζάνα    70      
• ½ φλιτζ. τυρί cottage    75  
• 30 γρ. (όσο 1 σπιρτόκουτο) τυρί φέτα    115      
• 1 ποτήρι 240 mlεμπλουτισμένος με ασβέστιο χυμός πορτοκαλιού    320      
• 30 γρ. μικρά ψάρια με οστό π.χ. σαρδέλες, γαύρος    90      
• ½ φλ. μπρόκολο, κουνουπίδι    45      
• 100 γρ. σπανάκι βρασμένο    160      
• 100 γρ. αποξηραμένα σύκα    250   

  Έχω δυσανεξία στη λακτόζη, από ποια τρόφιμα μπορώ να λάβω ασβέστιο; Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να προσλάβουν ασβέστιο μέσω των τυριών. Ιδιαίτερα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα κίτρινα τυριά, είτε τα ευρωπαϊκού τύπου όπως το ένταμ, η παρμεζάνα αλλά και τα ελληνικά τυριά, όπως η γραβιέρα και το κεφαλοτύρι καθώς και τα ημιαποβουτυρωμένα τυριά. Επιπλέον, μπορούν να δοκιμάσουν, εάν ανέχονται, την πρόσληψη μικρής ποσότητας γιαουρτιού καθώς και να δοκιμάσουν γάλα χαμηλό σε λακτόζη. Έχω αυξημένη χοληστερίνη μπορώ να τρώω γαλακτοκομικά; Ναι, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου και για το σκοπό αυτό μπορούμε να χρησιμοποιούμε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (γάλα 1%, γιαούρτι 2% και κίτρινα ημιαποβουτυρωμένα τυριά). Άσκηση και Οστεοπόρωση - H κίνηση, σύμμαχός μας στην υγεία των οστών. Γιατί η άσκηση ωφελεί στην οστεοπόρωση; Η άσκηση που μας βοηθά αποτελεσματικά να προλάβουμε και να μειώσουμε την οστεοπόρωση (ευθραυστότητα οστών) και τις άμεσες συνέπειές της (κατάγματα) έχει τρία βασικά χαρακτηριστικά:

• την αύξηση της ισορροπίας
• την μυϊκή ενδυνάμωση και
• την αύξηση της αντοχής μας.

Για την υγεία των οστών, σωστή άσκηση σημαίνει κίνηση με κατάλληλη ένταση, αντίσταση, ταχύτητα, διάρκεια, συχνότητα, ποικιλία, ποσότητα, ασφάλεια. Έχει αποδειχθεί πως πρόγραμμα άσκησης με τέτοια χαρακτηριστικά:

• αυξάνει την αντοχή των οστών,
• μεγαλώνει τη διάμετρό τους,
• τα κάνει πιο «συμπαγή»,
• καλυτερεύει την ισορροπία,
• προφυλάσσει από τις πτώσεις και τα κατάγματα,
• βελτιώνει την στάση του σώματος,
• καθιστά τον οργανισμό μας πιο «ανθεκτικό»,
• βελτιώνει την καρδιο-αναπνευστική λειτουργία,
• διευκολύνει τον νυκτερινό ύπνο,
• βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους,
• ελαττώνει πόνους μυο-σκελετικής αιτιολογίας και
• τέλος, έχει σημαντικά ψυχολογικά οφέλη.

Ποια είδη άσκησης βοηθούν στο να προλάβω και να αντιμετωπίσω την οστεοπόρωση;   Υπάρχουν διάφορα είδη ασκήσεων τα οποία αφορούν σε διαφορετικές κατηγορίες ατόμων. Ο καθένας από εμάς θα πρέπει να επιλέξει την άσκηση, που του ταιριάζει, σύμφωνα με την φυσική του κατάσταση και τις συμβουλές των ειδικών. Οι κατηγορίες των ασκήσεων  είναι οι εξής:

• Οι απλές αεροβικές ασκήσεις όπως η ήρεμη βάδιση, το ελαφρύ τρέξιμο (τζόκιν), η κολύμβηση, η ήπια ποδηλασία, ο χορός, η ελαφριά κηπουρική διάρκειας μισής-μιας ώρας, 4 - 7 φορές την εβδομάδα. Αυτές δίνουν στον οργανισμό καρδιο-αναπνευστικά οφέλη, διατήρηση ή βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης αλλά και συντήρηση της οστικής μας πυκνότητας.
• Ασκήσεις διατάσεων (4-7 φορές την εβδομάδα). Οι διατάσεις των μυών, δηλ. το «τέντωμα», η «επιμήκυνσή» τους τόσο κατά την προθέρμανση όσο και κατά την αποθεραπεία βοηθούν στο να παραμένει ο κορμός ευλύγιστος, καθώς επίσης και όλα τα μέλη του σώματος. Έτσι, το σώμα μας θα είναι ικανό να δράσει πιο εύκολα σε μεγάλες τροχιές κίνησης, δίχως πόνο, ή τραυματισμό και με ικανότητα διατήρησης σωστής στάσης.
• Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Οι ασκήσεις αυτές γίνονται είτε με το ίδιο το βάρος του σώματος, είτε με βαράκια, μηχανήματα και ασκήσεις εδάφους, οι οποίες εκτός των άλλων συνεισφέρουν σημαντικά και στην βελτίωση της σωστής στάσης και ισορροπίας, που είναι απαραίτητη για την αποφυγή καταγμάτων από πτώσεις. Επίσης, οι ασκήσεις αυτές έχουν συνήθως τοπικά αποτελέσματα δηλαδή βελτιώνονται κυρίως τα οστά της περιοχής που ασκείται. Διακεκριμένη άσκηση της κατηγορίας αυτής είναι η βάδιση (το περπάτημα) με, ή χωρίς βοηθήματα, λόγω της λειτουργικής σημασίας της για την ζωή μας, υπάρχουν όμως εκατοντάδες και με μεγάλη ποικιλία έντασης.
• Τέλος, δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, ο χορός, οι αναπηδήσεις με συνδυασμούς κινήσεων των άκρων που αποκαλούνται αεροβική υψηλών φορτίσεων καθώς και τα αθλήματα κρούσης (ποδόσφαιρο, καλαθοσφαίριση,κ.ά.) συνδυάζουν αεροβικά και οστεοπροστατευτικά χαρακτηριστικά με ιδανικό τρόπο, ενώ εξασκείται και η ισορροπία.

Ποια είναι η άσκηση που μπορώ να κάνω πιο εύκολα;   Η πιο εύκολη και ανέξοδη άσκηση είναι η βάδιση. Χρειάζονται 10-20 λεπτά μόνο άσκησης για μια αισθητή βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης. Η σωστή βάδιση γίνεται ως εξής: με σωστή, όρθια στάση του κορμού, με ελεύθερη, βαθιά «κοιλιακή» αναπνοή, με ζωηρές κινήσεις των άνω άκρων, με μεγάλο βηματισμό και με έντονο ρυθμό. Ασφάλεια Κάθε είδους άσκηση για να είναι ασφαλής πρέπει να γίνεται με τον κατάλληλο εξοπλισμό, π.χ. αθλητικά παπούτσια, βαράκια, στρώματα, κατάλληλα διαμορφωμένο χώρο, σωστός φωτισμός, και βέβαια ποτέ πριν περάσει τουλάχιστον ένα δίωρο από κύριο γεύμα, ή μια ώρα από πρόγευμα. Πάντα βεβαιωνόμαστε για την καλή μας διάθεση, συγκεντρωνόμαστε στην άσκηση και διακόπτουμε αν αισθανθούμε αδιαθεσία, ειδοποιώντας πάντα το γιατρό και το περιβάλλον μας.   Ελληνικός Σύλλογος Υποστήριξης Ασθενών με Οστεοπόρωση Αθηνάς 10, 14561, Κηφισιά, Αθήνα www.osteocare.gr