Καρνιτίνη και γλουταμίνη

Καρνιτίνη Η καρνιτίνη συμπεριλαμβάνεται στα μη βασικά αμινοξέα αφού μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό από άλλα αμινοξέα (λυσίνη, γλουταμινικό οξύ). Έχει πολλές και σημαντικές λειτουργίες με σημαντικότερη την συμμετοχή της στην καύση του λίπους.  Το κρέας αποτελεί την αποκλειστική πηγή της, με το κρέας των αιγοπροβάτων να διαθέτει την υψηλότερη περιεκτικότητα.  Οι φυτικές τροφές είτε δεν περιέχουν καθόλου, ή περιέχουν ελάχιστη καρνιτίνη και γι’ αυτό οι αυστηροί χορτοφάγοι παρουσιάζουν μικρότερα αποθέματα καρνιτίνης στον οργανισμό τους από έναν αθλητή που ακολουθεί μια πιο συνηθισμένη διατροφή.   Η καλύτερη μορφή λήψης της καρνιτίνης θεωρείται η υγρή καρνιτίνη της μορφής L, ενώ οι καρνιτίνες της μορφής D ή DL δεν θεωρούνται τόσο αφομοιώσιμες.   Όσο για την κατάλληλη δόση, οι πιο πολλές έρευνες την καθορίζουν στο 1 γραμμάριο (1000 mg) L καρνιτίνης την ημέρα η οποία μοιράζεται σε δυο μέρη για να μπορέσει ο οργανισμός να την αφομοιώσει. Για να είναι αποτελεσματική η λήψη του συμπληρώματος καρνιτίνης, θα πρέπει να γίνεται τακτικά τόσο τις μέρες της προπόνησης, όσο και τις μέρες της ξεκούρασης. Επίσης θα πρέπει ο αθλητής να παίρνει μια ποσότητα καρνιτίνης αρκετές ώρες πριν την προπόνηση γιατί απορροφάται δύσκολα από τα κύτταρα. Συνίσταται η λήψη ενός μασώμενου δισκίου μετά το μεσημέρι και ενός δισκίου πριν την προπόνηση με άδειο στομάχι.   Η χρήση καρνιτίνης της μορφής Lγενικώς θεωρείται ασφαλής στις συνηθισμένες ποσότητες και με τον κατάλληλο τρόπο.  Δεν παρουσιάζει τοξικότητα ακόμα και μετά από μακροχρόνια θεραπευτική αγωγή, ενώ απαγορεύεται η χρήση της σε απροπόνητους αθλητές, σε περιπτώσεις υπερκατανάλωσης κρέατος, ευρεία κατανάλωση άλλων αμινοξέων, γαστρίτιδας, σε περιπτώσεις βεβαρημένης καρδιαγγειακής προδιάθεσης και έλκους. Όταν χρησιμοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε μεγάλες δόσεις από άτομα με υγιές καρδιαγγειακό, υπάρχει πιθανότητα να δημιουργήσει προβλήματα στην καρδιά και γενικότερα στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επίσης είναι πιθανό να προκαλέσει υπογλυκαιμία σε άτομα με κακή διατροφή ή σε όσους ακολουθούν κάποια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ακόμη, μπορεί να μειωθεί ο ρυθμός μεταβολισμού του λίπους, όταν διακοπεί η χορήγησή της. Οι πιθανότητες κάποιας ανεπιθύμητης παρενέργειας αλλά και τα αποτελέσματα αυξάνονται αν η καρνιτίνη συνδυαστεί με κάποιες άλλες λιποτρόπες ουσίες όπως είναι η ψευδοεφεδρίνη και η καφεΐνη.   Και για τους αθλητές του bodybuilding η καρνιτίνη είναι ένα από τα δημοφιλέστερα συμπληρώματα διατροφής και την χρησιμοποιούν περισσότερο κατά την περίοδο της γράμμωσης ή όταν προετοιμάζονται για κάποιον αγώνα. Αρκετοί bodybuilders λένε ότι έχουν πολύ καλά αποτελέσματα από την συμπληρωματική χρήση της καρνιτίνης, αλλά αυτό, σε μεγάλο βαθμό, οφείλεται στην διατροφή που κάνουν την περίοδο της γράμμωσης, σε συνδυασμό με την αρκετά συχνή και μεγάλης διάρκειας αεροβική άσκηση που κάνουν. Επομένως, οι αθλητές των αγωνισμάτων ταχύτητας και δύναμης ή οι bodybuilders που κάνουν προπόνηση για να αναπτύξουν τον μυϊκό τους όγκο, δεν έχουν να επωφεληθούν από την χορήγηση καρνιτίνης.   Βάσει των ως τώρα ερευνών έχει αποδειχτεί ότι η δράση της καρνιτίνης επιταχύνεται όταν:  

• Παράλληλα με την μεγάλη κατανάλωση ενέργειας επιδιώκουμε να κάνουμε και δραστηριότητες μικρής έντασης αλλά μεγάλης διάρκειας με σκοπό να βοηθήσουμε την καρνιτίνη να “κάψει” περισσότερο λίπος. Γι’ αυτό η δραστηριότητα που θα διαλέξουμε να είναι συνεχής, να διαρκεί το λιγότερο 1,5-2 ώρες και η καρδιακή συχνότητα να είναι εντός της αερόβιας ζώνης.

 

• Η προπόνηση εκτελείται με άδειο το στομάχι και το τελευταίο γεύμα να έχει γίνει τουλάχιστον 3 ώρες πριν αποτελούμενο απ[ο τροφές με λίγες θερμίδες και μικρό ποσοστό υδατανθράκων.

 

• Δεν χρησιμοποιούμε υδατανθρακούχες τροφές ή ροφήματα πριν, κατά την διάρκεια ή αμέσως μετά την προπόνηση. Η λήψη μιας τέτοιας τροφής θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 1 ώρα αφού τελειώσει η προπόνηση.

  Έχει διαπιστωθεί ότι σε μια 2ωρη αερόβια προπόνηση η καύση του λίπους, σπάνια ξεπερνάει τα 50-100 γραμμάρια, ποσότητα η οποία εξαρτάται από το βάρος, το “επίπεδο” της φυσικής κατάστασης του ατόμου, την ηλικία του και την ένταση με την οποία προπονείται. Υπάρχει πιθανότητα η καρνιτίνη να δημιουργεί μια πιο ευνοϊκή στροφή του οργανισμού στην μεγαλύτερη κατανάλωση ενέργειας από λίπος, για μικρό όμως χρονικό διάστημα.   Αφού ο οργανισμός προσαρμοστεί στην ποσότητα καρνιτίνης που παίρνει “γυρίζει” στις κανονικές μεταβολικές του συνήθειες.   Γλουταμίνη   Πολλά συμπληρώματα αμινοξέων εμφανίστηκαν και εξαφανίστηκαν στην διάρκεια των χρόνων, αλλά η συμπληρωματική χορήγηση της γλουταμίνης έχει γίνει πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, με τους bodybuilders να την θεωρούν ως την μητέρα των αμινοξέων.   Δεν θεωρείται βασικό αμινοξύ, αλλά σε περιπτώσεις ασθένειας, ή σε περιπτώσεις καταπόνησης από προπόνηση με βάρη μερικά μέρη του σώματος έχουν ανάγκη τέτοια ποσότητα γλουταμίνης που το σώμα δεν μπορεί να παράγει. Σε τέτοιες περιπτώσεις τα συμπληρώματα γλουταμίνης μπορούν να φανούν χρήσιμα. Επίσης είναι ένας από τους βασικούς μεταφορείς του αζώτου και φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην εναπόθεσή του στους μύες. Τέλος, είναι από τα λίγα αμινοξέα που προκαλούν την επιπλέον απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης.   Μέχρι τώρα δεν έχει βρεθεί η ακριβής ποσότητα γλουταμίνης που χρειάζεται για να υποστηριχθεί ο μέγιστος μυϊκός μεταβολισμός, η αύξηση του όγκου και η υποστήριξη του ανοσοποιητικού. Θεωρείται όμως αδιαμφισβήτητο τόσο μεταξύ των επιστημόνων, όσο και των ειδικών του bodybuilding ότι η συμπληρωματική χορήγησή της είναι σημαντική.       Νίκος Στρατίκης Personal Trainer (Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών) Ιδιοκτήτης γυμναστηρίου "STUDIO PERSONAL TRAINING"