Η διατροφή σε ασβέστιο κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία παίζουν κεφαλαιώδη ρόλο στην ανάπτυξη της οστικής πυκνότητας. Αυτό φαίνεται από προοπτικές μελέτες σε κορίτσια 14 ετών, όπου διατροφή πλούσια σε γαλακτοκομικά προϊόντα αύξησε σημαντικά το θετικό ισοζύγιο ασβεστίου και μετά τη συμπλήρωση δύο ετών προκάλεσε σημαντική αύξηση της οστικής πυκνότητας.
Η θετική επίδραση της υψηλής πρόσληψης ασβεστίου συνεχίζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της επίτευξης της κορυφαίας οστικής πυκνότητας τουλάχιστον μέχρι το 25ο έτος της ηλικίας. Η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου, στην παιδική και εφηβική ηλικία διευκολύνεται από την 1,25 διυδροξυ-βιταμίνη D, ενώ συγχρόνως κατά τις φάσεις της ταχείας σκελετικής ανάπτυξης περιορίζεται η απέκκριση του ασβεστίου από τους νεφρούς.
Σημαντικής σημασίας είναι επίσης η ποσότητα χλωριούχου νατρίου που παίρνει το παιδί. Έχει βρεθεί ότι το νάτριο των ούρων είναι ένας από τους σπουδαιότερους παράγοντες ρύθμισης του αποβαλλομένου ασβεστίου από τα ούρα.
Άρα κατά την περίοδο της σκελετικής ανάπτυξης, χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και υψηλή απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα, η οποία ενισχύεται από
αυξημένη πρόσληψη χλωριούχου νατρίου, οδηγεί τελικά σε μείωση της επιτυγχανόμενης κορυφαίας οστικής πυκνότητας.
Αντίθετα η σημασία της υψηλής πρόσληψης ασβεστίου είναι περιορισμένη στις υπόλοιπες ηλικίες, αν και υπάρχουν συγγραφείς που διαπιστώνουν ότι η συχνότητα καταγμάτων του άνω άκρου του μηριαίου είναι αντιστρόφως ανάλογη της ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου στους ηλικιωμένους. Οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες ασβεστίου διαφέρουν λίγο μεταξύ ανδρών και γυναικών. Όμως οι γυναίκες προσλαμβάνουν συνήθως πολύ μικρότερες ποσότητες ασβεστίου από τους άνδρες.
Κύρια πηγή πρόσληψης του ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μόνο το 10% περίπου του απαιτούμενου ασβεστίου προσλαμβάνεται από τις άλλες τροφές, σπουδαιότερη από τις οποίες είναι το νερό. Ένα παιδί για να πάρει τα απαιτούμενα 1200mg ασβεστίου χρειάζεται καθημερινά δύο ποτήρια γάλα και 50gr. σκληρό τυρί π.χ. γραβιέρα. Σε πολλά παιδιά, αλλά και σε ενήλικες υπάρχει δυσανεξία στη λήψη γαλακτοκομικών προϊόντων λόγω έλλειψης του ενζύμου λακτάση. Φαίνεται ότι η ενζυματική αυτή έλλειψη που σημειωτέον δεν είναι απαραίτητο να προκαλεί κλινικές ενοχλήσεις, είναι ιδιαίτερα συχνή στην Ελλάδα και στην Κύπρο και φθάνει το 80% του συνολικού πληθυσμού.
Στη σωστή διατροφή παίζει επίσης σημαντικό ρόλο η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης D. Στις συνηθισμένες συνθήκες ένα παιδί μπορεί να προσλάβει την απαραίτητη βιταμίνη D3 από την έκθεση του στον ήλιο.
Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο
Η ποσότητα ασβεστίου που πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά με τη διατροφή, για να διατηρηθεί το ισοζύγιο του στον οργανισμό, ονομάζεται Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση ασβεστίου. Με δεδομένο ότι οι ανάγκες σε ασβέστιο δεν παραμένουν σταθερές εφ’ όρου ζωής αλλά διαφοροποιούνται με βάση την ηλικία, το φύλο, τη φυσιολογική κατάσταση κ.λ.π. και η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση μεταβάλλεται ανάλογα. Το Υπουργείο Υγείας Πρόνοιας και Κοινωνικών Ασφαλίσεων της χώρας μας έχει καθορίσει τη Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση σε 1000mg για τους ενήλικες. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση ασβεστίου, διαφέρει από κράτος σε κράτος. Οι διαφορές αυτές οφείλονται στο διαφορετικό τρόπο ζωής από τόπο σε τόπο, στις διαφορετικές κλιματολογικές συνθήκες, στις διαφορετικές διαιτητικές συνήθειες και σε άλλους παράγοντες.
Το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών και αναψυκτικών, το καθημερινό άγχος, η εφαρμογή αυστηρής δίαιτας με την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, η καθιστική εργασία και η έλλειψη φυσικής άσκησης αποτελούν πτυχές του σύγχρονου βίου που εμφανίζουν αρνητική επίδραση στο ισοζύγιο του ασβεστίου στον ανθρώπινο οργανισμό.
Αυτοί όλοι οι παράγοντες, όπως επίσης το γεγονός της αύξησης του μέσου όρου ζωής θα πρέπει να ληφθούν υπ’ όψιν προκειμένου να επανεκτιμηθεί η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση ασβεστίου.
Πηγές λήψης ασβεστίου
Για την κάλυψη των αναγκών του σε ασβέστιο ο άνθρωπος βασίζεται κατά κύριο λόγο, σε μία μόνο ομάδα τροφίμων, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, γεγονός που καταδεικνύει τον αναντικατάστατο ρόλο τους στην ανθρώπινη διατροφή. Στις βιομηχανικά αναπτυγμένες χώρες το μεγαλύτερο μέρος της ποσότητας του ασβεστίου που λαμβάνεται με τη διατροφή, προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΩΝ ΤΡΟΦΩΝ ΣΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ
- Τρόφιμο Ποσότητα Θερμίδες Ασβέστιο (mg)
- Πλήρες γάλα 1 φλιτζάνι 150 291
- Κίτρινο τυρί 100 γρ. 370 620
- Σκληρό τυρί 100 γρ. 405 800
- Σκληρή φέτα 100 γρ. 722 500
- Μαλακή φέτα 100 γρ. 400 300
- Παρμεζάνα 100 γρ. 800 1200
- Παγωτό 1 κύπελλο 270 176
- Γιαούρτι 3% λιπ. 230 γρ. 145 415
- Γιαούρτι φρούτων 230 γρ. 230 345
Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα ελάχιστα είναι τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, όπως φαίνεται και από τον πίνακα.
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο διαφόρων τροφίμων. Στον πίνακα περιγράφεται το προϊόν και δίπλα η ποσότητα σε mg Ca/100g ή 100ml προϊόντος
- Σαρδέλες (κονσέρβα) 550 Μαργαρίνη 4
- Σολωμός (κονσέρβα) 93 Σταφύλια 4-19
- Ρέγγα 33 Σύκα 34
- Ψάρια (Φρέσκα) 17-32 Πορτοκάλια 41
- Κρέας 5-18 Βερίκοκα 17
- Αυγά 52 Αμύγδαλα 250
- Λουκάνικα 40-75 Φιστίκια 61
- Όσπρια (νωπά, ξηρά) 40-150 Σιτάλευρο (100%) 30-40
- Ρύζι 4 Σιτάλευρο (70%) 13-20
- Πατάτες 8-10 Σιτάλευρο (70% ενισχ.) 140
- Λάχανο 47 Μακαρόνια 7-23
- Τομάτες 13 Κρασιά 7-14
- Καρότα 29-48 Μπύρα 8
- Σπανάκι 600 Coca-cola 4
Τα ψάρια όταν καταναλίσκονται μαζί με τα οστά τους, όπως οι σαρδέλες και ο σολομός σε κονσέρβες, αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου, όμως η κατανάλωση τους δεν είναι τακτική και η συνολική συμμετοχή τους, στο διαιτολόγιο είναι πολύ περιορισμένη. Τα όσπρια και διάφορα λαχανικά αποτελούν επίσης καλές πηγές ασβεστίου. Μικρή αλλά σημαντική μερικές φορές ποσότητα ασβεστίου λαμβάνεται με το πόσιμο νερό. Θα πρέπει όμως να σημειωθεί ότι η συγκέντρωση ασβεστίου στο νερό δεν είναι σταθερή αλλά υπόκειται σε γεωγραφικές διαφοροποιήσεις και ότι η συμβολή του σε ασβέστιο αυξάνει με τη σκληρότητά του.
Το ψωμί αποτελεί επίσης σημαντική πηγή ασβεστίου σε περιπτώσεις που ενισχύεται με πρόσθετα εμπλουτισμού.
Ιωάννα Χαλιμούρδα
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης
Εύη Ζάρπα
Αξιολογήστε το Άρθρο