Στην ιδανική δίαιτα για τα περισσότερα αθλήµατα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να συνεισφέρουν στο 60-70% της ηµερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, οι πρωτεΐνες στο 15-20% και το λίπος στο υπόλοιπο 20-25%.
Μολονότι η κοινή αντίληψη θέλει το σηµαντικότερο παράγοντα στην αθλητική δίαιτα να είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικότερο στοιχείο στην αθλητική διατροφή, εφόσον είναι η βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Kαι αυτό γιατί η παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της έντονης µυϊκής προσπάθειας εξαρτάται από τη διαθεσιµότητα µυϊκού γλυκογόνου, το οποίο αποτελεί τη µορφή µε την οποία αποθηκεύονται στους µυς οι υδατάνθρακες.
Όταν η άσκηση είναι υψηλής έντασης, η σωµατική εξάντληση (κάµατος) έρχεται ταυτόχρονα µε την πλήρη κατανάλωση του µυϊκού γλυκογόνου. Όσο υψηλότερα είναι τα αποθέµατα γλυκογόνου πριν από την έναρξη της άσκησης, τόσο µεγαλύτερη είναι και η διάρκεια που µπορεί ο αθλητής να αποδίδει σε ένα συγκεκριµένο ρυθµό.
Συνεπώς, η κατανάλωση υδατανθράκων έχει µεγάλη σηµασία:
- Πριν από την προπόνηση, για να επιτευχθεί η µέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου στους µυς.
- Mετά την προπόνηση, για την ταχύτερη δυνατή επανασύνθεσή του.
- Συχνά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ενός αγωνίσµατος αντοχής, έτσι ώστε η εξάντληση του γλυκογόνου να αναβληθεί για όσο το δυνατό µεγαλύτερο διάστηµα και εποµένως και ο µυϊκός κάµατος.
Tο είδος των υδατανθράκων έχει µεγάλη σηµασία στην αθλητική διατροφή. Eνώ στο γενικό πληθυσµό συστήνεται η πρόσληψη υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης (δηµητριακά, όσπρια, µαύρο ψωµί, µακαρόνια, φρούτα ολόκληρα), στους αθλητές έµφαση πρέπει να δίνεται σε υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης (ζάχαρη, χυµοί, γλυκόζη, ρύζι, άσπρο ψωµί) που µπορούν να χρησιµοποιηθούν άµεσα ως πηγή ενέργειας αλλά και αναπληρώνουν ταχύτερα το µυϊκό γλυκογόνο, όταν εκείνο έχει εξαντληθεί.
Eδώ θα πρέπει να σηµειωθεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων ταχείας απορρόφησης θα πρέπει να αποφεύγεται 15-45 λεπτά πριν από την έναρξη της άσκησης, αφού σε κάποιους αθλητές η έντονη έκκριση ινσουλίνης που προκαλείται στα πρώτα λεπτά της άσκησης προκαλεί και υπογλυκαιµία, µειώνοντας έτσι σηµαντικά την απόδοση. Tο φαινόµενο αυτό όµως δεν παρατηρείται όταν αυτοί οι υδατάνθρακες καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα δοµικά συστατικά των περισσότερων ιστών του σώµατος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ διαδεδοµένη η αντίληψη ότι η αυξηµένη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει ως αποτέλεσµα την ανάλογη αύξηση του µυϊκού ιστού.
Σύγχρονες µελέτες έχουν δείξει ότι η συστηµατική άσκηση µεγαλώνει την ανάγκη του οργανισµού σε πρωτεΐνη µε τους ακόλουθους µηχανισµούς:
- καταβολισµός των πρωτεϊνών συνεισφέρει στις αυξηµένες ενεργειακές ανάγκες.
- H έντονη άσκηση µε άρση βαρών προκαλεί αύξηση του µυϊκού ιστού άρα και θετικό ισοζύγιο αζώτου.
- H έντονη άσκηση προκαλεί καταστροφή κάποιων µυϊκών ινών και ενζύµων που πρέπει να αναπαραχθούν.
Oι ακριβείς ανάγκες ενός αθλητή σε πρωτεΐνες επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως το είδος του αθλήµατος, η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης αλλά και η ολική ενεργειακή πρόσληψη: όταν εκείνη είναι ανεπαρκής, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται, αφού αυτές οξειδώνονται για να παραχθεί ενέργεια.
Όπως προαναφέρθηκε, το ανώτατο ποσοστό λίπους στη δίαιτα του αθλητή δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 25% της ηµερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και τα κεκορεσµένα λίπη το 10%. Aυτό ισχύει ακόµα και σε περιπτώσεις πολύ υψηλής ενεργειακής κατανάλωσης, οπότε οι επιπλέον ενεργειακές ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται από υδατάνθρακες. Όπως συστήνεται και στο γενικό πληθυσµό, η έµφαση πρέπει να δίνεται στα µονοακόρεστα λίπη που δεν επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστηµα. H υπερβολική κατανάλωση λίπους από τον αθλητή πρέπει να αποφεύγεται, για έναν επιπλέον λόγο (εκτός από τις µακροχρόνιες επιπτώσεις του στην υγεία): το λίπος καθυστερεί τη χώνεψη και µπορεί να προκαλέσει δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης ή λόγω κορεσµού να αποτρέψει την επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων που είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας.
Ιωάννα Χαλιμούρδα
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης
Εύη Ζάρπα
Αξιολογήστε το Άρθρο