Δίαιτα dush και υπέρταση

Τα στατιστικά στοιχεία σχετικά με την εμφάνιση υπέρτασης στη χώρα μας είναι αρκετά δυσμενή. Παγκοσμίως υπολογίζεται πως το 20% του ενήλικου πληθυσμού πάσχει από υπέρταση, ενώ αυτός ο αριθμός μέχρι το 2025 αναμένεται να φτάσει τα 1,5 δισεκατομμύρια. Στην Ελλάδα υπολογίζεται ότι 1/3 των ενηλίκων εμφανίζει υπέρταση, ενώ μόνο το 50% από αυτούς λαμβάνει αγωγή. Η ρύθμιση του σωματικού βάρους μέσω μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την αντιμετώπιση της υπέρτασης. Επίσης, καίρια είναι και η μείωση της κατανάλωσης νατρίου σε συνδυασμό με την επαρκή πρόσληψη καλίου, αφού κάτι τέτοιο συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Είναι καλό λοιπόν να περιορίσουμε την κατανάλωση αλατιού σε λιγότερα από 6g την ημέρα, τόσο μέσω μετρίασης της κατανάλωσης επιτραπέζιου αλατιού όσο και με την επιλογή λιγότερο αλμυρών τροφίμων. Επιπλέον, θα πρέπει να εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο, με πρώτα στην λίστα τα φρούτα και τα λαχανικά καθώς και τα όσπρια. Τέλος, θα πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση στις φυτικές ίνες, καθώς φαίνεται πως είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη ρύθμιση της πίεσης. Οι παραπάνω συστάσεις καλύπτονται από τη λεγόμενη δίαιτα DASH, μία διατροφή ειδικά σχεδιασμένη για άτομα με υπέρταση, που πλησιάζει αρκετά στις αρχές της Μεσογειακής διατροφής. Παρακάτω παρατίθεται ένας πίνακας για δίαιτα 2000 kcal (θερμίδων).   Δίαιτα DASH  

Τρόφιμο	Ορισμός μερίδας	Αριθμός μερίδων για δίαιτα 2000 kcal
Δημητριακά (τουλάχιστον 3 μερίδες τροφίμων ολικής άλεσης)	1 φ. ψωμί, ½ φλ. ζυμαρικά ή ρύζι, 30 γρ. δημητριακά.	7-8
Φρούτα	1 μέτριο φρούτο, ½ φλ. αποξηραμένα φρουτα, ½ φλ. χυμός φρούτων.	4-5
Λαχανικά	1 φλ. ωμά λαχανικά ή ½ φλ. μαγειρεμένα.	4-5
Ημιαποβουτυρωμένα ή αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά	1 φλ. γάλα ή γιαούρτι, 45 γρ. τυρί.	2-3
Ημίπαχο και άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά	30 γρ. κρέας ή ψάρι, 1 αυγό	6 ή λιγότερες
Ξηροί καρποί και όσπρια	½ φλ., ανάλατοι ξηροί καρποί, ½ φλ. μαγειρεμένα όσπρια	4-5 την εβδομάδα
Λιπαρά και γλυκά	1 κ.γ. φυτικό έλαιο ή μαργαρίνη, 1 κ.σ. ζάχαρη ή μαρμελάδα	Περιορισμένες

Τέλος, μην ξεχνάτε και τη σπουδαιότητα της σωματικής δραστηριότητας. Φαίνεται πως άτομα που γυμνάζονται τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα έχουν μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης σε σύγκριση με άτομα που δεν είναι εξίσου δραστήρια. Συνοψίζοντας... Μικρές αλλαγές ζωής για να "ισορροπήσετε την πίεση" στη ζωή σας είναι....  

Βάλτε στην ζωή σας…	Περιορίστε…
Φρούτα και λαχανικά	Το αλάτι
Δημητριακά ολικής άλεσης	Το αλκοόλ
Όσπρια συστηματικά στο εβδομαδιαίο μενού	Το άγχος
Κίνηση κακι σωματική δραστηριότητα	Το βάρος σας (σε περίπτωση υπέρβαρου και παχυσαρκίας)
“Καλά” λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί κλπ.	Αντικαταστήστε τα κορεσμένα “κακά” λιπαρά με “καλά” και μετριάστε την ποσότητα των λιπαρών που καταναλώνετε καθημερινά.

  Καλλιανιώτη Κωσταλένια, MSc Κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος